Crear nuevos hábitos

"Somos lo que hacemos repetidamente; la excelencia no es un acto, sino un hábito"

Aristóteles

Los hábitos son comportamientos aprendidos, no nacemos con ellos, se aprenden por repetición, de manera automática, sin tener que pensar en ellos. Son muy importantes para el aprendizaje; especialmente cuando se trata de adaptarnos a nuevas realidades, como está pasando en este momento, debido a la pandemia.

La diferencia entre HÁBITO y COSTUMBRE es que, el primero es una forma de hacer las cosas que se aprende por repetición; mientras que el segundo, es una forma de hacer las cosas en un grupo, familia o comunidad, es un hábito colectivo que se trasmite de generación en generación, está determinado por el sistema educativo, la religión, la cultura, el sistema político o el grupo étnico. Las costumbres se remiten a la tradición, al legado de una cultura. La cotidianidad está hecha de costumbres, su rutina es seguridad y descanso.

Los HÁBITOS, positivos o nocivos, se crean porque el cerebro busca la forma de ahorrar esfuerzo y energía; al automatizar algunas conductas se hace más fácil realizarlas y hacerlas bien, porque no hay que concentrarse en ellas. Ejemplo de ello es el caminar, comer o respirar, cosas que podemos hacer al tiempo con otras, sin necesidad de pensar en lo que se está haciendo.

Los hábitos tienen un valor evolutivo importante porque ayudan a la adaptación y al manejo de estímulos repetitivos. Podríamos decir que 'nos facilitan la vida'. La repetición es un elemento clave en la formación de los hábitos. 

• Al inicio, en 1950, se pensaba que formar un hábito tomaba 21 días; más adelante se comprobó que eran 28 días; hoy se ha comprobado que formar un hábito puede tomar 66 días o más tiempo, dependiendo de la perseverancia, el nivel de motivación y el tipo de hábito. 
• Esta comprobado que los hábitos relacionados con el ejercicio físico toman más tiempo en adquirirse que el comer fruta cada día en la mañana.

SI SE REPITE ALGO CADA DÍA, EN LA MISMA SITUACIÓN, SE DA UNA REACCIÓN AUTOMÁTICA, ANTE ESA SITUACIÓN.

CUANDO EL HÁBITO ESTÁ CREADO NO HAY QUE PENSAR PARA REPETIRLO PORQUE SE VUELVE AUTOMÁTICO.

Las personas aprendemos por asociación y memorizamos por repetición. Cuando hacemos algo nuevo o adquirimos nuevo conocimiento, las neuronas se agrupan para comunicarse creando nuevas conexiones entre ellas, esto se llama SINAPSIS. En la repetición, las neuronas liberan una sustancia que se llama NEUROTROFINA, la cual fija las conexiones y hace que se cree el hábito. 

• Hábitos como: amarrarse los zapatos, manejar carro, escribir en computador, son redes neuronales que se hacen automáticas por repetición.

Nuestras neuronas se reorganizan continuamente según nuestros pensamientos y aprendizajes. Podemos reestructurar nuestro cerebro, cambiando nuestra forma de pensar o aprendiendo nuevas habilidades.

SI ELEGIMOS UN HÁBITO NUEVO Y ESTIMULAMOS REPETIDAMENTE LAS NUEVAS CONEXIONES NEURONALES, PODEMOS CREAR NUEVAS FORMAS DE PENSAR Y EXPERIMENTAR LA REALIDAD.

Nuestro cerebro tiene plasticidad; esto quiere decir que cambia físicamente cuando vivimos una experiencia nueva, la cual hace que el flujo de sangre y las corrientes nerviosas dejen huella y cambien su funcionamiento. El tejido cerebral tiene mayor plasticidad en la infancia; pero se mantiene a lo largo de toda la vida.

• Practicar nuevas habilidades nos permite mantener el cerebro activo para que pueda seguir aprendiendo.

La clave para que la generación de hábitos funcione es el entrenamiento constante; cuando paramos es como volver al punto cero y es necesario volver a empezar.

Los hábitos se forman a partir de las creencias; por lo que no siempre es tan fácil cambiarlos o generar hábitos nuevos. 

Las CREENCIAS  son ideas que hemos ido interiorizando de manera inconsciente, y sin darnos cuenta dirigen nuestros actos y nos llevan a actuar de una cierta manera, sin que tengamos claro por qué lo hacemos.

• Se forman en los primeros años de vida por mensajes que recibimos de los padres, profesores, etc. Mensajes como 'el mundo es peligroso', 'no se puede confiar en nadie', 'no eres buena para eso', a veces se quedan grabados y aunque no recordemos cómo llegaron terminamos actuando en función de éstos.

La ecuación es la siguiente:

CREENCIA -> ESTÍMULO -> EMOCIÓN -> RESPUESTA -> REPETICIÓN -> HÁBITO

Si el estímulo o la señal generan ansiedad o miedo (emoción), la respuesta buscará aliviar la emoción, y si funciona, se repetirá cada vez que aparezca el estímulo; la repetición hará que la respuesta se convierta en un hábito, esto es una respuesta automática.

Ejemplo de cómo se pasa de la creencia al hábito:

• Creencia: Tengo que hacerlo perfecto, no me puedo equivocar
• Estímulo o señal: Tengo que entregar un trabajo, presentar un examen, pasar alguna prueba
• Emoción: Me da miedo equivocarme y ¿si no lo logro? -> ansiedad
• Respuesta: Fumar o comer para calmar la ansiedad
• Resultado: Alivio y menor ansiedad
• El fumar o comer calman la ansiedad, cada vez que siento ansiedad fumo o como; el resultado es una conducta automática de fumar o comer, esto es un hábito.

Detrás de los hábitos hay creencias y emociones que están en el interior; de manera que, para generar cambios duraderos es importante identificar las creencias que nos llevaron a adquirir ese hábito. 

Desde las creencias podemos reaccionar de dos formas:

1. Querer crecer: Identificar que necesitamos aprender
2. Quedarnos en el miedo: Salir corriendo o frenar nuestro crecimiento.

Tratar de cambiar un hábito negativo desde el miedo (defensa o huida), solo por voluntad o motivación, puede ser muy difícil. La mejor manera de cambiar un hábito es identificar cómo se generó en primer lugar, cuál fue la señal que lo motivó. Cuando identificamos la creencia y/o la emoción y la trabajamos se puede generar un cambio más profundo; el paso siguiente será entrenamiento mediante repetición para generar conexiones en el cerebro y hacerlo sin tanto esfuerzo.

TRES INGREDIENTES PARA CREAR NUEVOS HÁBITOS

TRES RAZONES PARA GENERAR NUEVOS HÁBITOS

Hay buenos hábitos que son VIRTUDES; y hay malos hábitos que son VICIOS. Los primeros nos acercan a nuestros objetivos y los segundos nos alejan de ellos, de nuestra realización como personas.

"Si sus hábitos no se alinean con su sueño, necesita cambiar sus hábitos, o cambiar su sueño"

John Maxwell

Tres razones nos ayudan a fortalecer la motivación y el deseo de cambiar hábitos.

1. Tener una vida mejor depende de nosotros. Stephen Covey dice que 'El cambio es de dentro hacia afuera'. Si queremos hacer una diferencia, empecemos por lo que estamos haciendo nosotros y la influencia que generamos en nuestros círculos más cercanos. No es de afuera hacia adentro; nuestra felicidad o infelicidad no puede depender de otros o de las circunstancias. Tener una vida mejor depende de nosotros, de lo que hacemos cada día con nuestra vida, no de la suerte o de la magia.
2. No hay que esperar a que las cosas pasen, asumir hoy nuestra vida, como personas capaces y con posibilidad de elegir, hará la diferencia. Lo que hagamos hoy marcará nuestra calidad de vida en el futuro y, mientras mas pronto empecemos, será mejor. Preferiblemente empezar en los 20's o en los 30's, mientras mas años dejemos pasar más difícil será hacer cambios. El futuro empieza hoy.
3. Los resultados que obtendremos depende de lo que hagamos hoy, del esfuerzo que estemos dispuestos a hacer. La gente quiere tener una vida más saludable, hacer ejercicio, comer sano, levantarse más temprano, ser más disciplinada, vivir más tranquila; nos imaginamos y queremos cosas, pero no estamos dispuestos a pagar el precio, hacer el esfuerzo para lograrlo. Superar hábitos nocivos o incorporar nuevos hábitos requiere esfuerzo, sacrificio, disciplina y coraje. El cambio puede ser duro al comienzo, complicado en el medio y maravilloso al final.

PASOS PARA LOGRARLO

• Identificar hábitos que se quieren cambiar

• Fomentar la autoconfianza. Identificar:
• Cuál es esa mejor mejor versión de nosotros que queremos ver
• Cuáles son nuestras capacidades, fortalezas, recursos; lo que tenemos y valoramos
• Cómo nos sentiremos cuando hayamos logrado dejar o cambiar ese hábito dañino. Con el mayor detalle posible, cómo es nuestra vida, qué cosas han cambiado, qué hicimos para lograrlo.
• Algo que nos conecte con ese yo futuro, que nos sirva de recordatorio cuando tengamos ganas de 'tirar la toalla'. Puede ser una imagen, una foto, un dibujo, una frase.

• Definir la meta que queremos lograr y desagregarla en metas pequeñas, alcanzables, medibles, que nos permitan avanzar paso a paso. Querer hacerlo todo de una vez puede sentirse como un esfuerzo demasiado grande que nunca lograremos.
• Escoger una de las metas pequeñas y definirle 2 o 3 acciones concretas, ponerles agenda, tiempos, etc.
• Ej.1- Si se trata de dejar un hábito dañino: dejar de fumar. Hoy no voy a fumar, después del desayuno saldré a caminar, en cambio de quedarme conversando y tener la tentación de fumar.
• Ej.2- Si es un hábito nuevo: hacer ejercicio. Hoy voy a hacer 5 minutos de ejercicio, voy a levantarme 10 minutos antes, me alisto y hago 5 minutos de ... 
• No hay que ponerse metas muy grandes, es preferible ir aumentando gradualmente de acuerdo con los avances. 
• Las metas grandes pueden ser inalcanzables.
• IMPORTANTE: METAS ESPECÍFICAS ALCANZABLES; FECHA, HORA Y LUGAR; MÉTODO; REGISTRO DE LO QUE AVANZO CADA DÍA.

• Definir un activador -una señal, un impulso- y una recompensa. Ej.:
• META DEL DÍA: Correr 5 minutos a las 6:30 a.m.
• ACTIVADOR: Dejar la ropa lista encima de la cama y poner el despertados 10 minutos antes para cambiarse de ropa.
• RECOMPENSA: Darse una ducha al regreso y tomar un jugo saludable; mirarse al espejo y reconocer el buen trabajo realizado.

• Repetición, repetición, repetición - persistencia-.
• La constancia es un puente entre el deseo y la realización. 
• Se necesitan 66 días para instaurar un nuevo hábito; y esto requiere AUTOMOTIVACIÓN:
• Tener una razón, un motivo inspirador para hacerlo
• Tener claro el beneficio, resultado que queremos obtener
• Aceptar que no será fácil, pero vale la pena

CLAVES PARA FOMENTAR LA PERSISTENCIA Y LOGRARLO

1. Tener en blanco y negro, escrito, qué queremos lograr, cuáles son los activadores y cuáles son las recompensas. Revisar periódicamente los activadores y las recompensas para cambiarlos en caso de que no estén funcionando.

2. Conectarse cada día con ese 'Yo Futuro' que queremos lograr al adquirir este hábito: imaginarlo y conectarse con esa mejor versión de nosotros.

3. Monitorear, registrar los avances e identificar los obstáculos que no permiten avanzar.

4. Revisar la programación semanal y mirar qué ajustes se deben hacer para mantenerse en el camino.

5. Mantener un kit de emergencia para alimentar la motivación: videos, lecturas, etc.

6. Rodearse de personas que ya tengan el hábito; buscar una comunidad que nos inspire y nos muestre esa versión de lo que queremos ser.

• Avanza poco a poco
• No hay que tener prisa por llegar, hacerlo "sin pausa, pero sin prisa"
• Tratar de superar las marcas propias cada día
• Aumentar gradualmente las metas
• No tener demasiadas metas a la vez
• Concentrarse en hacerlo bien, no rápido

• Prevenir obstáculos y retomar el camino
• Puede pasar y es mejor tener un plan b en caso de que algo nos esté deteniendo.
• Visualizar, identificar los riesgos y prepararse en caso de que aparezcan
• Ejs.: ¿Qué pasa si me ofrecen un cigarrillo en la fiesta y yo estoy trabajando para dejarlo? ¿Y si me enfermo y no puedo salir a correr, cuando estoy en mi plan de empezar a correr todos los días? ¿Cómo voy a retomar si tengo que suspender en algún momento mi entrenamiento?
• Recordemos las razones por las cuales iniciamos; retomemos la motivación.
• Valiente no es el que no se cae, sino el que se vuelve a levantar y continúa